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快速有效的减肥计划大全让你远离肥胖烦恼

发布时间:20-05-20
有氧训练计划(ε参考):跑步机或椭圆机:每周3-4次.每次40-50分钟.距离3◥-5公里.心率。控制在220-年龄x60-70% 二:力量的训练计划 (参考ц) 。推荐163nvren.com原文

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一:有氧训练计划(参考):跑步机或Ё椭圆∟机 
每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率&①nbsp;
控制在220-年龄x60-70% 
二:力量训练计划 (参考) 
1. 跑台慢跑热身10分钟 
2.⿶ 伸∏展器伸展 я;
第一天腿部训练日 ┑
半蹲:15-20RM (次⊙数)x3╝组 (组间休息60-90秒) 
坐姿腿举 15-20RM&nb⊕sp;
腿屈伸 15-20RM&nbs灬p;
腿弯举 15-20RM 
第二天胸肩部训练 
平卧杠铃推举 15-20RM (∧次数)x3组 
上斜哑铃推举 ╤15-20RM 
上斜哑铃飞鸟 15-20RM ★
坐姿哑铃推举 ◁15-20RM&nb◀sp;

  立姿哑铃侧平举 15-︱︳20RM 

有氧训练计±划(۩参考):跑步机或▀椭圆机:每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率。控制在2۩20-年≠龄x6●0-70% 二:力量的训练计划 (参考) 。1 6 3 n v$ r e n c вo miqI

1.6◐.3.女.人.网

第三天 背部训练日 
俯立杠铃划船 15-20RM (次数)〓x3组 ╳;
颈前下拉 15-20』RM&nb▊sp*;?
坐姿器械划船 15-20RM ↑;
哑铃后飞鸟 15-20RM 
第四天 手臂部训练日 
坐姿哑铃交替弯举 15-2╪0RM (次数)x3组&Лnbsp;
E-Z杠杠铃弯ζ举 1∥5╯╰-20RMⓔ 
拉力器弯举 15-20RM 
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM⊙ 
绳索下压 15-20RM ♠
第五天腹部训练日 
仰卧起坐 15-20RM(次) x3 
仰卧举腿 15-20R‥M&―nbsp;
转体仰卧起坐 12-15๑R┒M 

  两头๑起 12-15RM 来源

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